Dokuların ve organların etkin şekilde çalışması için doğru ve dengeli beslenme çok önemlidir. Çünkü iyi beslenme olmadan vücudumuz hastalıklara, enfeksiyona, yorgunluk ve düşük performansa meyilli hale gelir. Çocuklarda yetersiz beslenme gelişim bozukluğu, büyüme bozuklukları ve okulda akademik başarı düşüklüğüne yol açabilmektedir. Çocukken edinilen kötü beslenme alışkanlıkları ise hayatlarının geri kalanından devam edebilir.
Birçok ülkede artan obezite ve diyabet düzeyleri kötü beslenme ve egzersiz eksikliğinin belirgin örnekleridir. Hatta Amerika’da ölüm vakalarında ilk ondaki dört nedenin doğrudan diyet ve beslenme ile ilişkili olduğu bazı çalışmalarda vurgulanmıştır.
Diyet ile doğrudan ilişkili bu dört hastalık kalp hastalığı, kanser, felç ve diyabettir.
İçindekiler
Dengeli bir diyet nasıl olmalıdır?
Dengeli bir diyetin özünde vitamin, mineral ve diğer besinler açısından zengin olması; öte yandan gereksiz yağlar ve şeker açısından da düşük olması yer almaktadır. Aşağıda yer alan besin grupları dengeli bir diyetin temel bileşenleridir.
Dengeli Beslenmede Meyveler
Meyve grubu beslenme açısından önemli bir besin kaynağı olmalarının yanı sıra aynı zamanda lezzetli atıştırmalıklardır. Tüketeceğiniz meyveleri seçerken bölgenizde bulunan ve sezonluk olan meyveleri tercih edin. Çünkü mevsimlik meyveler hem daha taze olmakta hem de daha fazla besin değeri taşımaktadır.
Dengeli Beslenmede Sebzeler
Sebzeler vitamin ve minerallerin temel kaynaklarıdır. Koyu ve yeşil yapraklı sebzeler genellikle bol miktarda besin içerir ve her öğünde yenebilirler. Sebze grubu içerisinde yer alan birçok sebze tükettiğinizde bol miktarda besin değeri almanıza yardımcı olur. Koyu yeşil yapraklı sebze örnekleri şunlardır:
- – Ispanak
- – Kıvırcık lahana
- – Yeşil fasulye
- – Brokoli
- – Kara lahana
- – Pazı
- – Tahıllar
Yapılan bazı araştırmalar beyaz un tüketiminin diğer tahıllardan daha fazla olduğunu göstermektedir. Ancak maalesef tükettiğimiz beyaz un bile rafinede işlendiği için birçok besin değerini kaybetmektedir. Tahılların dış kabuk yani kepek kısmının beyaz olan gövde kısmından daha faydalı olduğu ve daha çok faydalı besin değerleri içerdiği bilinmektedir. Fabrikalarda işlenen tahıllarda ise elde edilen beyaz unda bu kepek kısmından ziyade içindeki beyaz gövde kısmı bulunmaktadır. Bu yüzden beyaz unlu ekmekler yerine tam buğday ve tam tahıllı ekmeklerin tüketimi önerilmektedir. Çünkü bunlardaki besin değerleri daha fazladır. Siz değer beyaz unlu ekmekle besleniyorsanız, diyetlerinizde tam buğday ekmeğe geçiş yapmanız önerilir.
Dengeli Beslenmede Proteinler
Etler ve baklagiller grubundaki ürünler kas ve beyin gelişimi için gerekli olan proteinleri sağlaması açısından birinci kaynaklardır. Tavuk ve balık eti gibi beyaz etler ile dana ve kuzu eti gibi yağsız veya az yağlı kırmızı etler iyi seçeneklerdir. Aldığınız etlerde görünür yağları ve yağlı deri kısımlarını ayırmanız yiyeceğiniz yemekte de yağ ve kolesterolü düşürmenin kolay yoludur. Aslında eti yenilen hayvanın da sağlığı ve nasıl bir diyet ile beslendiği önemlidir. Çünkü hayvanların nasıl beslendiği aynı zamanda yağ asitlerine de etki eder. Dolayısıyla yeşillik ile beslenen hayvanların etleri daha idealidir.
Etlerin dışında hem protein hem de lif ve diğer besinler açısından da zengin olan diğer protein kaynakları aşağıdaki gibidir:
- – Mercimek
- – Fasulyeler
- – Bezelye
- – Badem
- – Ay çekirdeği
- – Ceviz
- Tofu, tempe ve diğer soya bazlı ürünler de protein açısından mükemmel kaynaklardır ve et için sağlıklı alternatiflerdir.
Dengeli Beslenmede Süt ürünleri
Süt ürünleri kalsiyum, D vitamini ve diğer besinler açısından önemli besin kaynaklarıdır. Bu yüzden tam yağlı peynir ve yağı azaltılmış ve yağsız süt ve yoğurt diyetlerde tüketilebilir. Keten tohumu, badem ve soyadan yapılmış bitki bazlı sütler de içerdikleri kalsiyum ve diğer besinler açısından hayvansal sütlere mükemmel bir alternatif olmaktadır. Bulanık Görmenin 6 Ana Nedeni
Dengeli Beslenmede Yağlar
Yağların dikkatli şekilde kullanılması gerekir. Salata sosu ve mayonez gibi yiyeceklerin daha düşük yağlı ve düşük şekerli olanlarını tercih ediniz. Bitkisel yağlar içerisinde zeytinyağını tercih etmeye çalışınız. Fazla yağda kızartılmış yiyecekleri boş kalori içerdiğinden dolayı tüketmekten kaçının.
İnternet üzerinden hangi besin grubunun ne kadar kalori içerdiğini gösteren online hesap makineleri bulunmaktadır. Bu sitelerden yararlanarak tükettiğiniz besinlerin günlük kalori ihtiyacını karşılama durumunu öğrenebilirsiniz. İçerdikleri zengin ve faydalı besin değerleri açısından dengeli diyetinize eklenmesi önerilen yiyeceklerin yanında bir de sağlıklı kiloda kalmanız ve diyetinizin dengeli kalması için kaçınmanız gereken bazı yiyecekler de var. Bunları aşağıdaki gibi sıralayabiliriz:
- – Alkol
- – Rafine tahıllar
- – Katı yağlar
- – Doymuş yağlar
- – Trans yağ
- – Tuz
- – Şekerler
Eğer takip ettiğiniz diyet ile ilgili sorunlarınız varsa, kilo vermeye ve kilo almaya çalışıyorsanız veya yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerektiğini düşünüyorsanız doktorunuza veya bir diyetisyene uğramanız önerilir. Vücudunuzun mevcut durumuna ve genel sağlık durumuna uygun şekilde size dengeli bir diyet önerilecektir.
